Vous aussi vous avez essayé d’avoir le Summer Body en vous mettant au sport et en mangeant mieux et vous avez tenu 2 semaines ? Ou comme moi, vous vous êtes abonnés à Babbel ou Duolingo pour apprendre à parler Espagnol et avez abandonné après quelques jours ou semaines ?
Pas de honte à avoir, pas d’auto-flagellation, ce n'est pas que vous manquiez de volonté, c'est tout simplement la nature humaine. Plus de 80% de nos actions sont automatiques, le cerveau tend à tout transformer en routine. Votre cerveau a pour mission première de conserver de l'énergie. La routine aide le cerveau à économiser de l’énergie et à minimiser les risques. D’un point de vue neurobiologique, cette mesure est non seulement utile, mais nécessaire à la survie.Ce sont ces petits "chemins" neuronaux, tracés au fil du temps, qui rendent vos actions automatiques, comme se brosser les dents ou conduire sans réfléchir.
Quand vous essayez de créer une nouvelle habitude, votre cortex préfrontal entre en jeu, et c'est là que les choses se compliquent. Il est responsable des décisions et demande beaucoup plus d’énergie. C’est pour cela que changer peut sembler fatigant ou frustrant. Mais avec un peu de patience et des astuces bien pensées, vous pouvez reprogrammer vos habitudes et guider doucement votre cerveau vers de nouveaux horizons.
De plus, des facteurs comme la dopamine, le neurotransmetteur de la récompense, renforcent les comportements plaisants ou gratifiants. Si une nouvelle habitude n’apporte pas immédiatement une satisfaction évidente (comme le sport ou un régime alimentaire), elle aura tendance à être délaissée.
Alors comment rééduquer (ou tromper !) son propre cerveau pour changer une habitude et en créer de nouvelles ? Voici 8 clés pour réussir à re-programmer son cerveau et ancrer une nouvelle habitude dans son quotidien.
1. Commencez petit
Plutôt que de vouloir révolutionner vos journées du jour au lendemain, commencez par de petits pas. Cela permet à votre cerveau de s'adapter en douceur. En neurosciences, on parle souvent de "micro-habitudes" : en intégrant de petits changements dans votre routine, vous activez vos circuits de récompense – notamment la dopamine. Imaginez que vous souhaitiez méditer : commencez par 2 minutes par jour. Cela peut paraître peu, mais à chaque fois que vous tenez cet engagement, votre cerveau libère une petite dose de dopamine, renforçant ainsi ce comportement.
Attention en même temps à ce que Roy Baumeister, psychologue, appelle l'épuisement de l’ego (“ego depletion”). Nous disposons d’une quantité limitée d’énergie mentale au quotidien, qui est ensuite transformée en décision. Avec un “ego depletion”, vous disposez d’une capacité réduite à réguler les pensées, émotions et actions. Et donc le changement d’habitude. D’où l’idée de commencer petit.
2. Soyez constant
Répéter une action jour après jour est la clé pour la transformer en habitude. Votre cerveau adore les rituels, et chaque répétition renforce les connexions neuronales. Plus vous pratiquez, plus la nouvelle habitude devient facile. C’est un peu comme sculpter une statue : à chaque coup de ciseau, vous dessinez un nouveau chemin dans votre cerveau. Avec le temps, ce chemin devient une autoroute, et l’action devient presque automatique.
D’après une étude de l’European Journal of Social Psychology datant de 2009, il faut en moyenne 66 jours pour développer une nouvelle habitude. Durant cette période, il est essentiel que vous réalisiez tous les jours les actions liées à votre nouvelle habitude. C’est d’autant plus important pour les 21 premiers jours, car c’est à ce moment-là que votre habitude est la plus fragile dans votre esprit.
3. Attachez votre nouvelle habitude à une habitude existante
Le cerveau aime les associations. C’est pourquoi ajouter une nouvelle habitude à une routine déjà bien établie est une stratégie gagnante. Par exemple, si vous voulez lire davantage, pourquoi ne pas lier cette nouvelle habitude à votre café du matin ? Vous utilisez ainsi les circuits déjà en place pour ancrer un nouveau comportement. En neurosciences, on appelle cela le "stacking" ou empilement d’habitudes. Lier deux actions ensemble facilite l’adoption de la nouvelle habitude. L’essentiel consiste à changer très légèrement une habitude pré-existante, puis à construire progressivement votre nouvelle habitude dessus. Pour cela il vous faut une habitude que vous faites déjà tous les jours.
“Dès le retour du bureau, j’enfile une tenue de sport et je vais courir 10 minutes.”
“En me brossant les dents, je fais des mouvements de cheville pour améliorer ma mobilité et les muscles de mes mollets.”
“Après avoir emmené les enfants à l’école, je vais méditer 15 min.”
Vous voyez? Trouvez une habitude que vous faites déjà constamment et attachez-y votre nouvelle habitude. Cela vous facilitera la tâche et votre cerveau fera la transition naturellement de l’ancienne habitude, vers la nouvelle.
4. Rendez votre nouvelle habitude gratifiante
Le cerveau a besoin de récompenses pour maintenir la motivation. Chaque fois que vous complétez une nouvelle habitude, offrez-vous une petite gratification. Cela stimule la libération de dopamine, un neurotransmetteur qui favorise le plaisir et la satisfaction. Par exemple, après une séance de sport, permettez-vous un moment de détente avec un bon livre. Ainsi, vous associez l’effort à une récompense immédiate, ce qui incite votre cerveau à répéter l’expérience.
Vous avez terminé votre première semaine d'entraînement régulier ? C'est génial ! Allez voir ce film que vous vouliez regarder. Récompensez-vous avec un goûter après l'entraînement. Achetez ces leggings de sport dont vous avez entendu tant de bien. Célébrez le fait que vous êtes resté(e) sur la bonne voie et continuez ainsi à nourrir votre nouvelle habitude.
5. Planifiez à l’avance et rendez votre nouvelle habitude visible
Le cerveau adore les plans clairs et bien définis. Quand vous savez exactement ce que vous allez faire, votre cortex préfrontal se prépare mentalement à l’action. Si vous laissez les choses au hasard, vous créez de l’incertitude, ce qui peut entraîner de la procrastination. Fixez des horaires précis, des lieux et des objectifs clairs. Par exemple, "Je ferai 10 minutes de yoga chaque matin à 7h, dans le salon." Cette précision réduit la charge cognitive et facilite l’exécution.
Par exemple, si vous savez que vous êtes souvent fatigué après le travail, préparez vos affaires de sport à l’avance ou changez votre planning pour pratiquer le matin. Et surtout, laissez vos affaires de sport visibles pour y penser spontanément.
Vous voulez écrire chaque matin quelques mots dans un journal ? Mettez le carnet près de la machine à café ou de vos lunettes.
6. Anticipez les obstacles
Préparez-vous aux défis inévitables. En neurosciences, on sait que le cerveau réagit fortement aux imprévus, souvent avec stress. En anticipant les obstacles, vous désamorcez cette réaction. Préparez-vous à anticiper ces obstacles lorsqu’ils arriveront. Ainsi, vous ne serez pas débordé et mal à l’aise lorsqu’ils se manifesteront.
Cela se résumé à: “S’il se passe X – Alors je ferai Y”.
Par exemple: “S’il pleut dehors et que je ne peux pas courir, alors je 25 min de sport chez moi à la place.” (et préparez à l’avance un plan d’entrainement) “Si je n’ai pas le temps de me mettre à mon projet à la fin de journée, je me lèverai 30 minutes plus tôt demain pour travailler dessus.” “Si j’ai passé une mauvaise journée au travail et que je n’ai pas l’envie de faire la cuisine, je n’ai le droit de commander que dans ce restaurant qui cuisine sain et bio.”
7. Pratiquez l’auto-compassion
Les neurosciences montrent que le stress et l’auto-critique activent des circuits cérébraux qui réduisent la motivation. Au contraire, pratiquer l’auto-compassion, c'est-à-dire accepter que tout ne soit pas parfait, calme le système nerveux et permet de rebondir plus facilement après un échec. Soyez bienveillant avec vous-même. Si vous ratez un jour, ne jetez pas l’éponge. Chaque jour est une nouvelle opportunité. Soyez indulgent avec vous-même !
8. Mesurez vos progrès
Le cerveau a besoin de visualiser les progrès pour rester motivé. En suivant vos avancées, que ce soit à travers une application, un carnet ou une simple liste à cocher, vous stimulez vos circuits de récompense. Voir que vous avancez, même par petites étapes, active la dopamine, vous donnant envie de continuer. Prenez le temps de célébrer chaque petite victoire, aussi minime soit-elle. Pour ancrer une nouvelle habitude, il est essentiel de passer du stade où vous vous dites "je fais ça tous les jours" à celui où cela devient "cela fait partie de moi". En intégrant cette habitude dans votre identité, elle deviendra naturelle et ne nécessitera plus d'effort constant. Plutôt que de se concentrer sur des résultats extérieurs, comme une augmentation de revenus ou le regard des autres, il est plus bénéfique de nourrir une motivation interne. Considérez chaque progrès comme une preuve de votre véritable identité. Adoptez un changement de mentalité : dites-vous "je suis le genre de personne qui aime faire X régulièrement". Ainsi, votre nouvelle activité deviendra indissociable de qui vous êtes.
Conclusion
Changer ses habitudes, c'est en réalité un voyage fascinant au cœur de votre cerveau. Avec de la patience, un peu de science et beaucoup d’auto-compassion, vous pouvez guider votre esprit vers de nouvelles routines plus positives et durables.
